관리 메뉴

멸병의 맨몸운동

맨몸운동 처음부터 시작하기 본문

기본개념

맨몸운동 처음부터 시작하기

멸병 2012.04.22 11:53


몸운동 시작하기


이 글은 이제까지 올렸던 글을 모두 한데 모아서 쉽게 찾아 볼수 있도록 만든 글 입니다. 따라서 이 글에서 자세한 설명이 없을 수 있습니다. 복잡하지 않고 간단하게 쓰겠습니다.



1. 필수조건


 운동을 처음 하시는 분들이나 운동을 해왔던 분들 모두 맨몸운동을 시작 하려면 다음과 같은 필수조건을 가장 먼저 시험 해 봐야 합니다. 

 여러분의 목표는 이 필수조건 9가지를 정확하게 3세트 60초로 수행 하는 것 입니다. 

 여러분이 먼저 무엇을 할지 잘 모르시겠다면 이 필수조건 9가지를 우선 마치시기 바랍니다.

이것을 수행하지 못한 상태에서 본격적인 맨몸훈련을 시도 하면 난이도가 너무 어렵다고 느낄 수 있습니다. 또한 나중에 기본 능력이 없기 때문에 정체기가 와서 기록 향상이 없다고 실망하고 운동이 재미없다고 느끼게 될 수 있습니다. 

이 필수조건을 수행하는 방법은 두가지가 있습니다.


첫번째 방법 


첫번째 세트 : 


1번자세  60 초 -> 2번자세  60초 -> 3번자세  60초 -> 4번자세  60초 -> 5번자세  60초 -> 6번자세  60초 -> 7번자세  60초 -> 8번자세  60초 -> 9번자세 60초  


두번째 세트 : 


1번자세  60 초 -> 2번자세  60초 -> 3번자세  60초 -> 4번자세  60초 -> 5번자세  60초 -> 6번자세  60초 -> 7번자세  60초 -> 8번자세  60초 -> 9번자세 60초  


세번째 세트 : 


1번자세  60 초 -> 2번자세  60초 -> 3번자세  60초 -> 4번자세  60초 -> 5번자세  60초 -> 6번자세  60초 -> 7번자세  60초 -> 8번자세  60초 -> 9번자세 60초  


두번째 방법

1번 자세 60초 x 3세트 -> 2번 자세 60초 x 3세트 -> 3번 자세 60초 x 3세트 -> 4번 자세 60초 x 3세트 -> 5번 자세 60초 x 3세트 -> 6번 자세 60초 x 3세트 -> 7번 자세 60초 x 3세트 -> 8번 자세 60초 x 3세트 ->  9번 자세 60초 x 3세트


 이 필수조건은 굉장히 어렵기 때문에 이것을 달성하는데 오랜시간이 걸릴 것 입니다. 하지만 이것을 완성하게 되면 더이상 여러분은 보통 수준이 아니라는 뜻이 됩니다. 필수조건 동작을 하는데 우리몸 지레의 비를 심각하게 사용 하지는 않기 때문에 여러분의 몸에 큰 부담은 주지 않을 것 입니다. 중량운동과 함께 혹은 맨몸운동과 함께 이 필수조건을 완성할때 까지 같이 훈련 합니다.

필수조건 11가지

Plank .01


 몸을 곧게 유지하고 버티는 자세 


역 Plank .02


Plank를 반대로 하는 자세 

 Arch .03


슈퍼맨 자세

[튜브]


Hollow .04


버티는 힘기술을 사용할때 반드시 필요한 할로우 자세

http://gymnastic.tistory.com/53

 친업 잡기 매달리기 .05


데드행 상태로 매달리기

http://gymnastic.tistory.com/64


 평행봉 버티기 .06


평행봉에서 팔을 펴고 버티는 자세

(견갑골 주의)

http://gymnastic.tistory.com/63

 벽 물구나무서기 .07


자세는 완벽하지 않아도 됩니다.

http://gymnastic.tistory.com/5



 L-sit  .08


무릎을 굽힌 자세로 L-sit

(견갑골 주의)

 http://gymnastic.tistory.com/63

http://gymnastic.tistory.com/9

 거꾸로 매달리기 .09


철봉으로도 가능 하나 위험 할 수 있습니다.






2. 관절&유연성


 기본개념을 읽어 보시면 관절 건강과 관절 강화가 얼마나 중요한지 아실 것 입니다. 또한 올바른 근육을 사용하기 위한 정확한 자세를 만들기 위해서는 유연성또한 필요합니다. 

관절 유연성 동작은 운동 전과 운동 후 둘다 필요에 따라 사용 할 수 있습니다. 
본운동을 바로 끝마치고 혈액이 온몸으로 퍼져서 몸이 뜨거워진 상태에서 관절 유연성 운동을 할 경우 최고의 효과를 볼 수 있습니다.
필수조건을 지금 하시는 분들도  2. 관절&유연성을 꼭 같이 하시기 바랍니다. 




3. 기본 FSP


 FSP(Fundamental Static Positions)가 정적 자세인건 맞지만 가만히 정지한 자세가 모두 FSP는 아닙니다. 그러니 엘보우레버나 물구나무 서기와 같은 것들은 움직이지 않는 자세지만 FSP라고 부르진 않습니다. 그냥 정적자세 영어로 Static Position이라고 할 수 있습니다. FSP는 소머코치가 정한 지레의 비를 사용하는 자세로 오직 여섯 가지만 있습니다. 

L-sit, 백 레버, 프론트 레버, 스트래들 L, 플란체, Manna  

 


4. Killroy70


필수조건을 마친 분들은 이제 이 운동법을 사용 할 수 있습니다. 이 훈련은 FSP와 FBE를 사용하는 운동입니다. 이 운동법은 Killoy70 이란 아이디를 가진 사람이 만든 운동법으로 초보자 분들이 사용하기 좋은 운동입니다.  부족한 내용을 다시 보강해서 올렸습니다.


짜여진 운동 구성표






5. 코치의 WOD


코치가 하라는대로 WOD를 따라하면 머리아프게 계산 할 것도 없이 과부하, 부하 그리고 저부하 원칙(Overload, load and underload)으로 여러분의 몸을 알아서 조절 해 줍니다. Killroy70 훈련법에서 변화를 주고 싶은 분들은 WOD를 수행 하면 됩니다.



http://gymnasticbodies.com/forum/viewforum.php?f=12






89 Comments
  • 이전 댓글 더보기
  • 프로필사진 toysmoon 2013.02.23 18:11 신고 홈트레이닝에 대해서 찾아보다가 여기까지 왔습니다. 하나하나
    기초부터 해보려고 하는데요 여기 나오는 필수조건 11가지중 제 방에서 할수
    있는게 4번까지인데 이거 4개를 유지할수 있도록 연습하면 될까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.24 12:16 신고 의자라도 이용해서 최대한 전부 하는게 좋습니다.
  • 프로필사진 worker 2013.02.25 18:24 신고 안녕하세요.
    자기몸에비해 상대적으로 엄청난 스트렝스를 뿜어내는 기계체조에 반해서 멸병님 블로그에서 기계체조 배우고있는 사람입니다.
    기계체조쪽엔 항상 정보가없어서 배우고싶어도 배울수없었는데 멸병님이 기계체조에대한 정보 많이알려주셔서 항상 감사히 보고있습니다.
    일단 집에서 할수있는 기본동작들을 해보고있는데요.
    1.그저께 친업상태로 매달리기(데드행상태로) 를할때 등? 견갑대?쪽이 콕콕쑤시고 숨이 턱막힐정도로 결리더라구요.
    그후부터 뭔가 등이 펴진느낌이 들면서도 등쪽이 아픔니다...
    제가 174/96으로 고도비만인데 그것때문에 문제되는건가 싶기도해서 불안합니다.
    2. 그리고 앞으로 페럴렛바? 를사서 평행봉버티기자세랑 L-sit 자세 연습하려고합니다.
    그런데 마지막자세인 거꾸로 매달리기는 집에서 어떻게해야할지 감이잡히질않네요...
    제가 불사조철봉이란놈을 집에설치했는데 이놈이 튼튼하더라구요.
    여기다가 수건같은거매달고 해도되는건가요?
    3.마지막으로 제가 고도비만이라그런지몰라도 몇몇자세들이 너무 어렵습니다... 플랭크 , 역플랭크 , 할로우 , 아치 는 20~30초씩은 하는데
    친업매달리기랑 벽물구나무서기는 5초를 넘기기가 힘들고
    친업매달리기하면 등쪽이 그리고 벽물구나무서기하면 팔꿈치쪽이 시큼거립니다.
    제가 상체힘이 체중에비해 너무 약한거같습니다.
    전 현재 꾸준히 식단관리하면서 살을 뺴고있고
    살을 빼면서 기계체조 기본운동을 다져놓을라고했습니다.
    그런데 등쪽이랑 팔꿈치쪽이 시큼거리다보니 괜히 무리하는건아닌지 불안하네요.
    무리가가는 운동은 당분간 하지말고 할수있는것만 꾸준히 해볼까 생각하는데 어떻게해야할까요?
    멸병님 조언 부탁드림니다.

  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.25 22:04 신고 스트랭스도 좋지만 골반과 어깨 유연성운동을 우선적으로 하시고 매달리기 물구나무는 나중에 하셔도 좋습니다. 어딘가가 블편하고 아프다 그러면 무슨일이 있어도 즉시 중단하는것 입니다. 제가 추천하는 방법은 하체 운동과 함께 식사 조절로 체중조절을 우선으로 하시는것입니다. 식사 조절이 얼마나 어려운지는 저도 알고 있습니다. 그리고 체성분이 급속으로 변하는것은 뭐든지 좋지 않습니다. 그러니 좀 오래 걸리더라도 천천히 변화를 주면서 체중조절을 약 2년으로 보고 천천히 하시면 좋은결과가 있을 것으로 생각 합니다.
  • 프로필사진 제자 2013.03.22 14:44 신고 기계체조에 관심을 갖게 된 사람입니다
    여러 글을 읽어 보니 물구나무서기가 기계체조에서 중요하면서 기초가 되는 운동이라는 사실을 알게됬습니다
    그런데 건강상의 이유로 물구나무서기를 못하는데요 물구나무서기를 대체할수있는 운동이 있나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.03.23 11:27 신고 대체하는 방법은 없습니다. 중요하지만 조건이 그렇다면 할 수없지요. 대신 당기기같은 운동에 투자를 하세요
  • 프로필사진 하이 2013.04.09 02:58 신고 FSP 훈련계획 편을 보면 fsp 는 한종목을 일주일에 한번만 하라고 하셨는데요
    여기 필수조건은 매일 시행해도 되는 건가요? 아니면 일주일에 한번 해야하나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.04.12 18:29 신고 요것은 fsp가 아니기 때문에 상황에 맞게 자주하셔도 좋아요
  • 프로필사진 믐아 2013.06.03 14:27 신고 견갑골 주의라는 것은 견갑골을 하강하라는 말씀인가요?
  • 프로필사진 허븡허븡 2013.07.02 20:31 신고 저기서 기구가없어서그런데 친업과 거꾸로매달리기는 빼도돼나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 마라도나 2013.09.30 21:35 신고 근데, 기계체조 운동으로도 배정남같은 몸을 만들수있을까요 ?
  • 프로필사진 공유성 2013.11.13 20:04 신고 친업잡기후 팔꿈치 통증...ㅠㅠ 리스트컬등으로 보완해야하나여?
  • 프로필사진 BlogIcon chill 2013.11.21 23:21 신고 오... 맨몸운동에 관심이 가서 찾아보는데 이런 좋은 블로그가 잇을줄이야 잘보고가요
  • 프로필사진 ㄳㄳ 2014.02.12 22:00 신고 ㄳㄳㄳ
  • 프로필사진 ㄳㄳ 2014.02.12 22:00 신고 ㄳㄳㄳ
  • 프로필사진 김한별 2014.06.08 20:33 신고 운동을 시작해보려고 하는데요.
    필수조건 동작이 제목은 11가지 인데 동작은 왜 9가지인거죠? 빼먹은건가요? 아님 위가 오타인가요? 유연성 운동 4가지를 합치면 13가지가 되고 어떻게 된건가요? 알려주세요.
  • 프로필사진 건강남 2014.06.14 14:57 신고 맨몸운동 해보려는데 이글 되게 좋네요. 따라해보고 싶어요.

    그런데 거꾸로 매달리기 같은 경우는 특별한 장비가 필요할것 같은데.. 집에서 하기는 힘든가요?

    이런운동은 어디서 할수 있을까요? 글쓴이 분을 비롯해서 다른 분들은 어디에서 운동들 하시는지?
  • 프로필사진 BlogIcon 이런 2014.12.29 20:02 신고 9번동작을 수행할공간이 적당치않은데 어디서 해야할까요...집근처에 운동기구가없어서..
  • 프로필사진 BlogIcon 김태졸 2015.02.05 13:41 신고 여기 계신분들이 수준이 높은건가요? 저두 10년정도 운동했는데 제대로 집중해서 자세 잡으면 1분 버티는게 어느거 하나 쉽지가 안은데요... 예를 들자면 물구나무서기에서 거상과 외회전에 집중하면 솔직히 30초 버티는것도 힘듭니다.. 그래서 나머지 30초는 허리 좀 휜상태로 버틸수 밖에 없더군요.. 제가 너무 힘이 약해서 그런건지 지금껏 운동 헛했다는 생각이 들더군요...
  • 프로필사진 아룽이 2015.07.09 22:01 신고 안녕하세요. 멸병님 홈트레이닝 강좌를보고 감명을 받아 따라하게 되었습니다. 가정에서 평행봉이나 철봉운동을 대용으로 하는 방법이 있는지요?아니면 멸병님 동영상에서 처럼 기구를 따로 구입하면 되는지요?
  • 프로필사진 아룽이 2015.07.09 22:01 신고 안녕하세요. 멸병님 홈트레이닝 강좌를보고 감명을 받아 따라하게 되었습니다. 가정에서 평행봉이나 철봉운동을 대용으로 하는 방법이 있는지요?아니면 멸병님 동영상에서 처럼 기구를 따로 구입하면 되는지요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2015.07.09 22:02 신고 가정에서 문틀 철봉과 링을 구입하시면 거의 모든 운동이 가능 합니다
  • 프로필사진 juny 2017.03.26 15:46 신고 좋은 정보네요 !! 필수조건 11가지 완성할때까지 운동일지 쓰겠습니다. 감사합니다!!
  • 프로필사진 Faex 2017.05.22 07:20 신고 다른건 다괜찮은데 데드행과 거꾸로 매달리기할때 자꾸 손에 땀이차면서 미끄러지는데요 어떻게 해야하나요
  • 프로필사진 이준혁 2018.01.29 01:00 신고 운동 사이 또는 세트 사이는 몇초를 쉬어야 하나요?
댓글쓰기 폼