관리 메뉴

멸병의 맨몸운동

턱걸이 자세 두번째 본문

유연성

턱걸이 자세 두번째

멸병 2012.03.10 00:23
잡담 

더보기


 

전에 걸이에 관해서 글을 올렸었는데 설명 부분에서 잘못된 정보가 너무 많았습니다. 순서만 다루고 정확한 자세 설명이 없었습니다. 잘못된 글이라서 걸이 글은 지웠습니다. 죄송합니다. 

 


 

사이드 레버, 머슬업, 한팔 걸이, 플란체를 하는 사람은 많아도 완벽한 물구나무서기 처럼 완벽한 걸이를 하는 사람은 보기 힘듭니다. 물구나무서기, 걸이 이 둘은 하기는 쉽지만 완벽하게 하는것은 어렵습니다. 


풀업 (The PULL UP)

 소수의 사람 만 이 광배근을 사용하는 진정한 걸이를 할 수 있습니다. 많은 분들은 봉으로 몸을 당겨서 이 닿을때 까지만 올립니다. 바디빌딩을 하는 사람은 까지만 올려도 될까요? 아닙니다. 빈스 지론다는 가슴하부가 봉에 닿을 떄 가지 몸을 당기도록 강조 합니다. 몇몇 분들은 가슴을 봉까지 올리기는 하지만 어깨를 둥글게 해서 견갑하근에 의존한 걸이를 합니다. 이렇게 되면 어깨에 문제가 생기게 됩니다. 많은 분들이 날개뼈를 끝까지 하강 시키지 않거나 바꿔 말해서 어깨를 강하개 내리 누르지 않고 약간 움츠린 상태로 걸이를 하거나 데드행(턱걸이 데드행 편)에서 몸통을 들어 올리기 전에 날개뼈를 후인을 시키지 않습니다. 이러한 버릇때문에 부상이 생기게 됩니다.

 걸이를 하는데 있어서 걸이를 한번에 얼마나 많이 하는지는 중요하지 않습니다. 정확한 자세를 통해서 최대 가동범위로 정확한 근육을 사용하면 엄청난 스트랭스를 얻을 수 있습니다. 잘못된 방법을 사용하는 무의미한 고반복 걸이보다 정확한 자세를 사용하는것 이것이 스트랭스 차이를 만들어 냅니다. 
  
진정한 걸이는 다음과 같은 이유로 완벽하게 익히기 아주 어렵습니다: 

1. 어깨보다 약간 넓게 봉을 잡습니다. 날개뼈는 거상, 팔꿈치는 완전히 펴진 상태로 봉을 잡고 매달립니다. 이제 날개뼈를 하강시키면서 후인을 해서 날개뼈를 한가운데로 모읍니다. 이렇게 날개뼈와 광배근이 후인을 하는 사이에 머리는 바르게 세워서 양 어깨사이에 위치 하도록 합니다. 

2. 1번이 완료 됐으면 이제 봉을 잡은 상태에서 양쪽 팔꿈치를 양 옆구리쪽으로 수직으로 내린다는 느낌으로 몸을 들어 올립니다. 절대 팔에 집중하지 않습니다. 여러분이 바디빌딩에 관심이 없더라도 광배근 사용에 집중을 해야 합니다. 광배근을 활성화 시키는 방법은 의도적으로 광배근에 집중을 하면 됩니다. 광배근에 집중하기 위한 방법중에 하나는 이것은 팔꿈치와 어깨를 아래로 강하게 밀어 낸다고 생각 하면 됩니다. 뒤로 보낼 필요는 없습니다. 엉덩이쪽으로 바로 내리기만 하면 됩니다.

3. 가슴 하부가 봉에 닿을 때 까지 몸을 올리면서 날개뼈는 후인 하고 어깨는 뒤로 가 있어야 합니다. 여기서 가슴하부가 봉에 닿기 까지의 가동범위를 넓히는것이 풀업이 어려운 이유 중 하나 입니다. 여기서 등이 할로우가 되면 가동범위가 작아지기도 하지만 어깨 건강에 좋지도 않습니다. 올라간 상태에서는 양팔의 삼두근이 광배근과 붙어 있어야 하며 이 자세에서 1~3초동안 정지 합니다. 내려가면서 이제까지의 과정을 반대로 합니다. 데드행으로 가는데 최소 4초동안 내려갑니다. 

4. 이와 같이 동작을 계속해서 반복 합니다.
 
주의할 점은 대부분의 여성들이나 초보자들은 반드시 광배근 사용에 집중해야 한다는 것 입니다 그렇지 않으면 영원히 팔, 대원근 그리고 견갑 하근에 의존하게 되어 광배근 발달에 실패하게 됩니다. 

두번째 주의점은 여러분의 등 전체가 아치(arch) 형태가 되면 엉덩이에 붙어 있는 긴 부분 보다 광배근의 중부와 상부를 더 사용하게 됩니다. 등에서 아치가 되야 하는 부분은 바로 흉추 상부 입니다. 흉추 하부와 요추는 자연스러운 자세가 되야 합니다. 흉추 상부를 아치형태로 구부리면 목은 뒤로 당겨지게 돼 있습니다. 하지만 목이 뒤로 당겨진다고 해서 머리를 뒤로 넘기면 안 됩니다. 머리를 뒤로 젖히면 목이 앞으로 밀리게 돼 있습니다. 직접해보시면 느낌이 오실겁니다. 이렇게 되면 흉추 상부는 아치가 아니라 할로우 형태가 되어 날개뼈 움직임이 달라지게 되어 제대로된 기능을 하지 못하게 됩니다. 따라서 목은 뒤로 보내지만 을 목쪽으로 당겨서 머리가 뒤로 젖히지 않게 합니다.


 



 
친업 The CHIN UP
 

 
Vince Gironda 

많은 훈련 방법과 영양 개념을 개발한 빈스지론다가 다음과 같은 설명을 썼습니다. 
 
내 인생에 있어서 친업을 제대로 하는 사람 여섯을 본적이 없다고 생각 한다. 그중에 Don Howorth이 한명이다. 

Don Howorth 

Don은 가슴을 최대한으로 당겨 올려서 가슴의 가장 낮은 부분이 봉에 닿게 한다. 그는 팔꿈치를 끌어 내려서 광배근에 닿게 하고 가슴을 높게 그리고 어깨는 아래와 뒤로가게 한다. 그리고 그는 광배근을 최대한으로 수축 한다.
 
여러분이 신체운동학 책에서 광배근의 기능을 찾아보면 알 수 있듯이 광배근이 최대한으로 수축한 자세에서는 어깨가 아래로 내려가고 뒤로 가 있다고 나와 있습니다. 등은 둥글게 말고 어깨가 앞으로 가게 되면 여러분은 대원근을 집중하게 됩니다. 또한 최대한으로 수축하기 위해서 등을 arch형태로 휘지 않으면 여러분은 척추에 연결 돼 있는 어떠한 근 섬유도 발달 시키지 못하게 될 것 입니다. 그리해서 여러분의 등은 두께가 없어서 발달하지 않은 평평한 모습이 됩니다.
 
친업을 하는 방법은 다음과 같습니다.

봉을 잡을때 넓지 않게 보통보다 좁게 잡습니다. 왜냐하면 광배근은 넓게 잡았을때 부분적으로만 수축하기 때문 입니다. 다음으로 풀업과 마찬가지로 최대 가동 범위를 위해서 봉위로 몸을 당겨서 가슴이 봉에 닿을때까지 올라 갑니다. 가장 중요한것은 팔꿈치가 양 옆구리에 닿아서 최대한의 수축을 해야 합니다. 




번외1 날개뼈 풀업



프론트레버를 하기 위한 날개뼈 스트랭스를 만드는 좋은 방법 입니다.
머리를 잘 보시면 목이 척추와 자연스럽게 선을 이루고 도 들리지 않았습니다.  






번외2 근육 활성화 차이점 비교

풀업 : 손등이 얼굴을 향한 걸이
친업 : 손바닥이 얼굴을 향한 걸이
퍼펙트 풀업 : 몸을 당겨서 올라가면 손의 위치가 회전하는 기구 (퍼펙트 푸시업과 비슷한 기구)

external oblique (EO) 외복사근
erector spinae (ES) 척추기립근
pectoralis major (PM) 대흉근
lower trapezius (LT) 승모근 하부
infraspinatus (ISP) 극하근
biceps brachii (BB) 상완 이두근
latissimus dorsi (LD) 광배근

EMG 진폭 결과에서 세가지 걸이에서 걸이 종류마다 근육 활성화 차이가 거의 없는것으로 나타났습니다.

 
출처
http://gymnasticbodies.com/forum/index.php 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680 
 
69 Comments
  • 이전 댓글 더보기
  • 프로필사진 어어아아 2012.10.17 16:58 신고 저는 풀업을 하면 어깨가 너무 아픕니다...... 그래서 매달리기를 2주정도 연습하고 다시 매달렸는데도.... 많이 아프군요 ㅠㅠㅠㅠㅠ 친업은 괜찮던데....... 친업으로도 충분한 대원근 광배근 발달을 할 수 있는가요? 왜 풀업을 친업보다 높은 가치로 치는 건가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.17 20:37 신고 풀업이 친업보다 가치가 높나요? 그냥 차이점만 있습니다. 전 친업이 더 좋아요. 왜냐하면 링을 위한 기본 팔꿈치 단련에 도움이 되니까요. 물론 풀업도 해야겠죠. 풀업때문에 어깨가 아파서 바로 이주동안 매달리기 하신건가요? 이주동안 매달리기도 하지마세요. 어깨에 휴식을 주지 않으신것같아요. 재활운동하시면서 기다렸다가 네거티브 부터 시작해보세요
  • 프로필사진 감사합니다. 2012.10.19 15:28 신고 턱걸이시 당기기 전, 어깨의 안정화 전략은 scapular setting 이네요

    Depression-Retraction 후 대근육인 광배근의 활성화로 안정성을 높힌 후 턱걸이..

    이렇게 해야 어깨 안정성을 높임과 동시에 올바른 훈련이 가능하겠지요..



    RKC에서 얘기하는 택티컬 풀업의 원리와 같다고 봅니다..


    모든 운동은 인체의 올바르고 안정한 움직임 메커니즘의 범주에서 멀어지지 않으려 노력해야한다고 생각합니다..ㅎㅎ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.19 21:19 신고 네 인체의 자연스러움을 따르는게 목적입니다
  • 프로필사진 좋은글 감사합니다 2013.02.17 20:44 신고 현재 제가 친업,풀업,팔굽혀펴기(fm자세로 천천히) 하고있습니다
    근육의 피로를 풀어주기위해 격일로 하고있는데
    상체운동을 쉬는날엔 가볍게 복근 운동을 실시하고있습니다
    이렇게 해서 상체를 키우고있는데 친업 풀업 팔굽혀펴기를 하루에 다해도 효과가
    제대로 나타나는지 궁금하구요 철봉을 할때 아직 풀업으로 2~3개 밖에하지못해서
    친구와 같이 다리를 잡아주는 식으로 하고있는데 괜찮은지 알수있을까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.18 21:08 신고 효과가 좋다는게 무슨뜻인가요? 턱걸이는 매달리기 먼저 3x60가 되면 네거티브로 혼자하는것이 더 좋습니다. 숫자는 그냥 숫자입니다. 턱걸이를 잘하려면 훈련계획을 짤때 오늘 하루 할것만 생각하면 안 되고 일주일, 한달을 내다보고 짜야합니다. 그리고 그걸 경험으로 직접 찾는것을 계속하는것이 자신의 몫입니다. 오늘 하루 그냥 열심히 땀흘렸다에 만족하면 안됩니다. 보조는 스킬운동시에 사용하는것이지 턱걸이같은 스트랭스 운동시에는 추천하지 않아요.
  • 프로필사진 답변감사해요 2013.02.19 21:47 신고 네거티브 운동이란것과 스트랭스 운동 , 스킬운동이란게 뭔지잘모르겟습니다..
  • 프로필사진 멸병님 2013.02.21 20:06 신고 멸병님 스트랭스 운동이란게,, 근육이 커지는 건가요 아니면 힘이 쎄진다는건가요?;;
    제가 운동을 잘 몰라서 .. 네거티브란것도 무엇인지 잘모르겟습니다
  • 프로필사진 우끼끼 2013.02.28 10:42 신고 멸병님 질문있습니다 이 홈페이지에 여러글들이 있는데 어떤 순서로 읽어야 하나요??
    그냥 작성하신 순서대로 읽어야 하는 건가요??
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.28 17:56 신고 초기화면에있는 순서대로 읽어보세용
  • 프로필사진 MJ 2013.03.07 21:45 신고 어깨를 다친 후 1년 정도가 지났는데 일상생활에는 전혀 지장이 없다가 풀업을 시도 시 가슴은 커녕 눈높이까지도 올라가지 못하고 통증도 살짝 느낍니다. 이 부분에 대한 글을 검색하던 중 멸병님 블로그에 오게 되었습니다. 유익한 글들이 정말 많네요. 운동에 부쩍 관심이 많아진 최근에 많은 블로그들을 다녀갔지만 이만큼 상세하고 자세히 설명해놓은 블로그는 처음입니다! 멸병님 몸과 지식에 모두 감탄합니다.
    이제서야 자세히 찾아보니 저는 견갑하근에 문제가 생긴듯 한데 풀업을 못하는 이유가 위에서 말씀하셨듯이 자세가 잘못되어 회전근개에 많이 의존해서인지... 아니면 광배근을 최대한 이용하더라도 처음에는 회전근개를 어느정도 필연적으로 사용해야하는데 견갑하근이 약하거나 파열되서 못하는 것인지 궁금합니다.(뭔가 복잡하지만 요지는 풀업 시 회전근개를 전혀 사용하지 않아도 되는지에 관한 질문입니다.)
  • 프로필사진 밀병님짱 2013.06.03 20:19 신고 정말 감사합니다
    트레이너한테도 물어보고 피티를 받아도
    도대체 제대로 알려주는 사람이 하나 없어 답답했는데
    밀병님 블로그를 통해서 정말 절실하게 원했던 정보들을 너무나 잘 얻어가네요
    정말 일반인들이 운동을 하는데에는 너무나 많은 한계가 있는 것 같아요
    사람마다 신체조건이 다른데 나는 이렇게 잘 했는데
    너는 왜 그렇게 안되냐고 같은 방법으로 운동을 가르치질 않나..
    언밸런스한 근육에 대해서 제대로 운동하는 방법이
    값비싼 교정치료밖에 없는것인가 고민을 많이 하게되더라구요
    블로그 글을 보면서 제 몸상태에 대해 많은 깨우침을 얻습니다
    앞으로도 너무나 값어치있는 글들 많이 부탁드리겠습니다
    어느누군가에겐 정말 희망의 빛이 된다는 걸 알아주셨음 좋겠네요 ㅎ
  • 프로필사진 나그네 2013.06.07 07:28 신고 멸병님이 이 글을 보실지 모르겠지만 용어에 대해 몇가지만 여쭤보겠습니다.
    턱걸이 순서에 있어서
    거상이 매달린 상태에서 어깨를 쭉~ 펴란 뜻이고
    후인이 날개뼈(견갑골)을 뒤로 움추려서 모으란 뜻인가요?
  • 프로필사진 2013.10.09 21:26 신고 턱걸이를 계속 하고있는데요 처음에 비하면 갯수도 10개정도까지 오르고
    나름 효과를 보고있어요 정말 갯수 잘 안늘다가 매달리기를 하라고해서 했더니 금방 오르더라고요 근데 그이후에 문젠데요 풀업을 항상하는데 팔에만 힘이 들어가는거 같아요...
    등근육에 근육통을 느껴본적이 지금껏 한번뿐이에요 자세가 안맞는다는건 알겠는데
    어떻게 해야할지 팔에만 힘이 들어가는듯하고 답답하내요....
  • 프로필사진 doc 2014.01.03 18:22 신고 호.. 전 풀업이 친업보다 힘겹게 느껴지고 친업은 되지만 풀업은 못하는사람들이 많기에 풀업이 더욱 많은힘을 사용하는줄 알았는데 꽤나 의외군요.
  • 프로필사진 용가리777 2014.02.01 18:07 신고 팔굽치를 수직으로 내리듯이 내린다는말을 이해를 잘못하겠어요 앞쪽에서 봤을때 수직인지 옆쪽에서 봤을때 수직인지 모르겠어요
  • 프로필사진 BlogIcon 소용돌이 2014.04.21 19:20 신고 그림 좀 없나요? 흉추 상부 후인 뭐 이런 말이 많은데 글로만 읽으려니 힘드네요
  • 프로필사진 대가리 2015.06.26 20:23 신고 글은 좋은데...정말 이해안되게 써놨네...
    후인까지는 그래도 참았는데..흉추나오는 순간 덮었다...
    흉추 상부/할로우(영화 할로우맨이냐?)가 무슨말인지 대한민국에 아는사람은 글쓴이 너밖에 없겠다...
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2015.06.26 21:46 신고 지성요 ㅋㅋ 나중에 동영상으로 설명드릴게요
  • 프로필사진 대가리야 2015.07.26 19:44 신고 좋은글 읽었으면 감사하다고 글 남기고 가면되고, 이해안가면 여기 쥔장님한테 물어보면 친절히 알려준단다.
    근본도 없는 X가 반말찌끄리노 확~그냥
  • 프로필사진 대가리없 2016.08.03 23:09 신고 주인장이 본인만 알고 말아도 되는걸 여럿 좋자고 설명했는데 지가 대가리 없 이라 못 알아 쳐 먹어서 욕하는 꼬라지... 니수준으로 얘기 풀어줘야 하냐? 이기적인 끝판왕아 왜 모든게 니 위주로 맞춰야하냐? 세상은 나를 위해 돌아가고 있는 중이라 생각하나 중이뼝 마인드 징그럽다.
  • 프로필사진 엘리트풀업 2015.08.17 04:12 신고 좋은글 감사합니다
    사실 맨몸운동이 일반웨이트보다 코치의 필요성이절실한것같습니다. 가동성 유연성 자서 등등
    신경써야할것이 많으니까요
    유튜브에서 가슴하부가 닿는 풀업영상찾았네요
    저도 아직 쇄골정도까지 닿습니다ㅎ
    멸병님 개인수업도 하시나요?
    정모형식 세미나라도 기다리는 1인입니다https://youtu.be/o21L7y085YY
  • 프로필사진 Jason 2015.11.21 16:19 신고 잘 읽고갑니다. 풀업친업 그래프 보니 정말 차이가 없군요.
  • 프로필사진 JIS 2016.07.22 13:45 신고 턱을 당겨야 했군요.
    풀업을 할때마다 광배근에 그닥 자극이 간다는 느낌을 받지 못했고,
    운동 다음날에는 항상 승모근 하부가 뻐근하게 뭉쳐서 손으로 마사지를 해야 할 정도 였습니다.
    자세가 문제인지 의심도 해 보았지만, 분명 그립의 넓이도 맞고, 팔꿈치의 위치도 맞아서
    이유를 찾지 못하고 있었는데... 턱이 문제였군요.
    턱을 당기니 확실히 날개뼈의 움직임이 다르네요.
    좋은 글 감사합니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2016.07.22 13:46 신고 글로 이해하고 동작으로 만들어서 적용시키는것 대단한 능력입니다 화이팅
  • 프로필사진 김원호 2017.12.18 07:05 신고 멸병님,좋은 글 잘읽었어요..
    자존심과 고집을 꺽어 친업하기로 햇어요 ㅎ..
    풀업할때는 어깨가 위로 솟앗엇는데
    친업할때는 어깨가 내려가네요..
    근데 후인은 여전히 어려우네요..
    좋은글 감사해요.
  • 프로필사진 김원호 2017.12.18 08:18 신고 멸병님 글 퍼가도됄까요?
  • 프로필사진 김원호 2018.01.22 05:54 신고 하 진짜 너무어렵네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ 이말대로 어떻게해요!! ㅠㅠ 당기면 자꾸 어깨도 충분히 하강도 못시키고 ㅠㅠ ~ 완벽한 풀업은 길고도 험한길인건가
댓글쓰기 폼