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멸병의 맨몸운동

6. FSP 훈련 계획 본문

기본개념

6. FSP 훈련 계획

멸병 2011.09.08 18:20


기본개념 2편에서 알아 봤듯이 우리는 앞으로 FSP를 통해서 결합조직(Connective Tissue)을 발달 시키게 할 것 입니다.

 
이 글에서 FSP의 개념에 대해 자세히 알아 봅니다.

정적 자세 즉 몸을 움직이지 않고 고정된 자세를 우리는 FSP (Fundamental Static Positions) 라고 합니다.

즉 플란체, 프론트레버, 백레버, 사이드레버, Manna, 스트래들 L 을 FSP 즉 정적 자세라고 부릅니다. 

이 동작들의 특징은 동영상으로 보면 알수 있듯이 동작이 모두 정지된 상태를 유지 하는 것 입니다. 따라서 정적 자세라고 부릅니다. 

그런데 왜 움직이는 운동을 하지 않고 가만히 자세를 유지 시키는 운동을 하는걸까요? 바로 정적자세 훈련을 통해서 결합조직 즉 힘줄과 인대등을 효율적으로 발달 시킬 수 있다는 것 입니다. 결합조직의 역할은 뼈와 뼈를 연결시켜 운동 에너지가 이동 할 수 있게 연결해주는 역할을 합니다.

 결합조직에는 큰 특징이 하나 있습니다. 바로 근육조직은 운동을 통해 손상되면 금새 회복 되지만 결합조직은 근육조직보다 회복속도가 훨씬 느리다는 겁니다. 이러한 이유로 FSP훈련시 보통 훈련보다 더 조심스러울 수 밖에 없습니다. FSP는 비록 기본을 다지는 운동에 불과하지만 난이도가 엄청나기 때문에 욕심만 가지고 무리한 훈련을 하면 회복이 느린 결합조직에 엄청난 부하를 줘서 바로 부상을 당하기 때문입니다.

 우리가 알아야 할것은 우리가 수행할 FSP의 목적은 두가지가 있습니다.



 첫째는 본격적인 링 훈련을 하기 전에 준비운동을 하기 위해 사용 한다는 것 입니다. 올림픽급 선수들은 상상을 뛰어넘는 스트랭스를 갖고 있습니다. 그래서 그런 선수들은 플란체 푸시업을 준비운동으로 사용 합니다. 하지만 우리 일반인은 그것이 불가능 하기 때문에 본격적인 운동을 하기전에 플란체를 준비운동으로 사용 할 수 있습니다.

 둘째는 이제까지 설명 했듯이 근력 증가보다는 우리의 뼈대를 연결해주는 것과 관련된 역할을 하는 부분을 강화 시키도록 하는 겁니다. FSP를 훈련하면 반드시 스트랭스도 같이 증가 합니다. 하지만 FSP를 통해서 결합조직을 강화시키는 용도로 사용 하라는 것 입니다. 우리의 최대 스트랭스 증가는 FBE가 해줄것 입니다. 우리는 강화된 결합조직 없이는 링 동작을 시도 조차 할 수 없습니다.

 FSP를 통해 힘줄과 인대 같은 결합조직을 한번 강화 시키고 FBE로 최대 스트랭스 증가 훈련을 조합시키면 스트랭스 증가가 두배로 상승 합니다. 뼈대를 이어주는 조직이 강화됐으니 근육의 수축이 더욱 강해질 수 밖에 없습니다. 이것이 기계체조에서 FSP와FBE를 합쳐서 훈련하는 이유 입니다.




FSP의 목적과 정의를 자세히 알아 봤으니 FSP를 어떻게 훈련하는가에 대해서 알아보겠습니다. FSP 훈련을 계획하는데는 두가지 방법이 있습니다.

1. 단순형

훈련 하고자 하는 정적 자세를 하나 선택 합니다. 정적자세는 가장 낮은 자세부터 차례대로 시도해서 자기가 해야할 동작을 찾아야 합니다. 여기서는 플란체를 예로 들어 보겠습니다. 

현재 플란체를 최대 11초까지 버틸수 있다고 가정한 계획 구성입니다.

1) 자신이 최대로 버틸 수 있는  플란체 11초를 둘로 나누면 6초가 됩니다. 이 6초가 우리가 한 세트당 버텨야 할 시간 입니다.

11 / 2 = 6   

1 set =  6초
 


2) 하루에 실질적으로 버티는 시간은 총 60초입니다. 어떤 정적자세 훈련을 하든지 하루에 60초만 버티면 됩니다.
이 60초를 아까 구했던 6초로 나누면 10세트가 됩니다. 

우리가 하루에 해야 할 실제 자세를 유지하는 훈련 시간 60초

60 / 6초 = 10 set

10 set = 우리가 해야할 set 수



3) 여러분은 이제 계산을 마쳤으니 하루에 6초 플란체를 10세트를 수행해야 합니다. 훈련중 6초를 절대 넘기지 않는것이 중요 합니다. 훈련 주기의 마지막 시기에 6초가 수월하다고 느낄 지라도 절대 6초를 초과하지 않습니다. (이것에 대해서는 아래에서 자세히 설명 하겠습니다.) 

여기서 혼동하지 말아야 할 것은 여기서 여러분의 스트랭스 플란체를 11초를 간신히 버틴다고 가정 한 것 입니다. 따라서 플란체 6초*10세트가 쉬워 보일지 모르겠지만 여러분의 스트랭스에 따라서 동작이 달라지고 실제 훈련을 해보면 불가능할 정도로 힘들어 질 수 있습니다.



4) 3번에서 6초를 절대 초과 하지 말라고 했는데 이제 계속 진행 하면서 스트랭스가 올라갈수록 대신 휴식 기간을 set당 45초에서 최대 19초 까지 줄입니다. 지속시간을 늘리는 대신 휴식시간을 짧게 해서 난이도를 올릴 수 있습니다. 반드시 휴식시간을 줄이지 않아도 됩니다. 

 
5) 정적동작 하나를 일주일에 한번만 합니다. 이유는 결합조직의 회복속도가 매우 느리기 때문입니다. 여기서 한번만 하라는 것은 플란체를 월요일에 했으면 그 주에 다른 어떠한 정적동작을 하지 말라는 뜻이 아니라 플란체만 일주일 이상 휴식을 하라는 뜻 입니다.

6) 이 훈련주기는 여러분의 개인 노력에 따라 8주에서 12주까지 지속 됩니다. 만약 8주차에도 10세트 6초 플란체가 버겁다면 2주를 추가 합니다. 그래도 힘들다면 2주를 더 추가 해서 최대 12주까지 같은 동작 같은 시간 같은 세트수를 계속 유지 합니다.



7) 훈련 마지막 주에 10세트 6초가 수월하다고 느낀다면 이제 다시 여러분의 플란체 최대 시간을 측정 하고 다음 훈련주기를 계산 해야 합니다. 

 측정을 했더니 여러분의 최대 플란체 고정 지속시간이 15초로 증가 했다면 15초를 둘로 나눕니다.

15초 / 2 = 약 8초가 됩니다.

8초 = 1 set 가 됐습니다. 

우리가 하루에 해야할 총 시간은 여전히 60초로 변함이 없습니다. 대신 최대 기록이 15초로 늘어났기때문에 set당 지속시간도 늘어납니다. 따라서 방금 구한 8초를 또 60초로 나눕니다.

60초/8초 = 약 8 set

 여러분은 이제 반올림해서 8세트 8초 플란체를 새로운 훈련 주기로 수행하게 됩니다. 이런식으로 훈련을 해서 최종적으로 정적 고정자세를 20초 이상 수행할수 있게 된다면 이제 다음 고급 과정으로 넘어가도 좋습니다. 만약 여러분이 다음 과정을 넘어 갔는데 최소 3초에서 5초 정도 지속 할수 없다면 기본이 아직 부족 한 것이기 때문에 다시 전으로 돌아 와야 합니다.  

플란체의 경우 정적동작중 고난이도에 속하기 때문에 최소 플란체 40초 -> 고급 플란체 20초 -> 스트래들 플란체 20초 -> 풀플란체  이런식으로 넘어가야 합니다.

 
2. 내장형

내장형 훈련도 단순형처럼 SS훈련주기의 원칙을 따릅니다. 단순형과 다른점은 정적 동작을 시작할때와 끝낼때 동적인 자세를 추가 시킨 다는 것 입니다.


즉 정적자세를 그냥 하는것이 아니라 동작에 들어가는 동작과 나가는 동작만 추가 시키는 것 입니다.


한 주마다 좀더 어려운 동적자세를 추가 시켜서 6주에서 8주까지 난이도를 계속 높일 수 있습니다. 하지만 단순형과 같이 정적자세의 세트수와 지속시간은 8주동안 동일 합니다. 한 주가 끝나면 지속시간을 늘리던지 충분히 성장했다면 다음 단계의 정적자세로 이동 하면 됩니다.


내장형 L-sit의 예 





다음을 SS(Steady State)훈련 주기라고 합니다.

약 8-12주 마다 단순히 무게를 추가 하거나 반복 횟수를 추가 혹은 버티는 지속시간을 증가 시키거나 더 높은 난이도의 동작으로 나아가는 것 입니다. 

즉 한번 정한 훈련주기에 절대로 세트수, 반복횟수, 버티는 시간을 증가시키지 않고 계속 유지하는것 입니다. 

그런데 왜? 8-12주를 기다리고 변화를 줘야 한다는 걸까요? 

Sommer 코치의 의견으로 다른 코치들과 교육담당자들 그리고 선수들이 생각하고 있는 가장 흔한 결점은 정작 힘든 훈련에는 엄청난 노력을 쏟으면서 충분히 낮은 부하의 운동이나 노력이 필요도 없는 회복시간을 갖는것을 등한시 한다는 것 입니다.  

우리가 훈련일정을 따라 훈련을 해서 8-12주 동안 세트수, 지속시간을 같게 유지 시키면 처음 1-3주차는 처음 시작하기 때문에 매우 힘들것이고 시간이 흐르면 점점 성장 하게 되어 4-6 주차에는 중간 정도로 힘들것이고 7-12주차는 1-3주차보다 비교적 쉬워지게 될 것 입니다.  

훈련강도 조절과 휴식은 다음 훈련 주기를 위해 현재 개선 하고 있는것들이 자리를 잡고 근육계/관절/결합조직/중추 신경계 그리고 심신이 완전히 치료되고 회복하게 하는것으로 차기 훈련주기에 아주 중대한 부분 입니다 

초심자들은 종종 자신의 훈련되지 않는 신체가 훈련을 통해 단순히 신경학상으로 좀더 효율적으로 변했을 뿐인데 이렇게 스트랭스가 증가하는동안 성급하게 하중이나 반복횟수를 증가 시키는 실수를 합니다.

실제로는 실제 기본 스트랭스의 신체적 향상을 보기 위해서는 최소 6주가 필요 합니다.

훈련을 할때마다 지속적으로 중량추가, 반복횟수 추가, 볼륨 확대, 속도 증가 같은 거듭 향상을 시도 하면 장기간에 걸쳐 결국에 그 선수는 8주 안에 현재의 신체 한계와 직면하게 됩니다. 

이러한 실제 신체 한계에 몸을 강제적으로 혹사시키는 것을 계속 시도하면 신체 재생과 적응이 굳어지며 더이상 성장 할수가 없게 되어 성장이 없는 의미없는 신체 학대가 되고 맙니다.


(세포들로 이뤄진) 조직

 재생 일정

혈소판

 10일

혈구

 3달

근 세포

 4달

골 세포

 2-3년




계속적으로 이러한 생물학 한계를 초월하여 성취하려는 모든 노력은 오버 트레이닝이 됩니다. 관절 통증, 근육통, 기력 부족, 협응력 감소, 폭발성 부족, 결합 조직 문제 그리고 정신적 피로가 오게 됩니다. 게다가  이러한 오버트레이닝 문제에도 불구하고 계속적인 시도를 하면 결국에는 잦은 부상을 초래 하게 됩니다. 이것은 단순히 훈련을 줄이던지 휴식을 취하면 쉽게 해결 될수 있는 문제 입니다. 하지만 이를 무시하고 계속적인 무분별한 훈련을 하게 되면 만성적인 문제가 될수 있거나 영구적인 신체적 장애가 올 수 있습니다.

정확하게 확립된 SS 훈련주기를 활용하면 신체부상은 사실상 존재 하지 않으며 정신적 스트레스도 없습니다.

기본 스트랭스를 위한 SS 훈련 주기는 아주 간단 합니다. 단순히 현재 스트렝스에 맞는 운동을 선택 하고 똑같은 반복횟수와 똑같은 세트수를 한 훈련주기 내내 유지 하는 겁니다. 

FSP를 최소 8주 동안 처음에 정했던 단계와 지속시간을 계속 유지 하는 겁니다.

"서서히 서둘러라" 이 말을 기억 하시기 바랍니다. 몸은 생물학 일정에 따라 향상 합니다. 여러분들이 적절하게 도전을 하면서 몸의 신호를 조심스럽게 듣고 신체의 한계를 존중하면 여러분은 거의 고통이 없는 그리고 부상없는 완벽한 경험을 즐기게 될 것 입니다. 

이렇게 Sakamoto 코치는 수년동안 지속적인 인내의 노력으로 자신의 자유 물구나무 팔굽혀펴기 163회를 세우는 엄청난 기록을 만들었습니다.


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53 Comments
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  • 프로필사진 BlogIcon 피돌 2012.01.31 15:13 신고 낮은 l-sit 를 매일 60초 3세트를 하려고 하는데 1주일에 한번만 해야 하나요?
    하루 l-sit 를 하고 그 다음 날에도 가능하면 더 난이도를 높이고 1주일에 한번만 해야 합니까?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.31 22:10 신고 모든 동작은 다 동일 합니다.

    똑같은 L-sit이라도 가벼운 강도는 자주 해도 되고 하루에 60초를 채우기 힘든 강도의 L-sit는 일주일에 한번만 하시면 됩니다.
    이렇게 하는 이유는 결합조직과 근육조직의 회복기간을 맞추기 위함이며 모든 동작이 상체를 전부 사용하기 때문에 근육 사용이 대부분 겹치기 때문입니다.
  • 프로필사진 김지환 2012.02.03 19:28 신고 안녕하세요 멸병님 기계체조 기초동작에 관심을 갖게되어 이 블로그를 둘러보던중 질문드립니다

    FSP훈련은 일주일에 한번만 하라고하셧는데

    FSP에 포함되지않는 플랭크,물구나무는 매일 매일 해도되는건가요??

    그리고 딥스 최대이완,최대수축 자세에서 버티는자세,풀업 최대 수축후에 버티는자세, 풀업 매달린자세로 버티는자세 <-이 동작들도 FSP에 포함이 됩니까? 포함이 되지않는다면 매일 해도 되는건지 질문드리고싶습니다

    현재 턱 L sit 45초이상 턱플랜체 6초 정도로 연습한지 1주일도 안된 매우 초보입니다 물구나무는 처음해보는동작이라

    벽에다가 대고 연습중입니다

    아 그리고 마지막 질문으로 L sit이나 턱 플랜체같은 FSP 훈련을 한 다음날 부터도 매일 풀업,딥스,슈도푸쉬업,손목푸쉬업 을 해도 결합조직 회복하는데 이상이없는지 질문드립니다

    추운데 감기조심하세요~
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.03 19:40 신고 fsp는 설명에 나온 여섯개가 전부입니다. fsp는 강도에 따라서 준비운동과 본운옹 두가지다 쓸 수 있습니다. 중량운동처럼 빈봉 스쿼트는 준비운동 원판을 달고 하는 스쿼트는 본운동인 것 처럼 생각하시면 쉽습니다. 다만 fsp는 맨몸운동아가 때문에 동작 단계와 지속시간에 따라서 강도를 바꿀 수있겠죠. 매일해도 되는지는 지환님 몸의 신호에 따라서 하시면 됩니다. 제가 염려하는것은 결합조직 손상입니다. 결합조직이 적응기간이 두달 이거든요. 뭘 하시든지 시큰거림같은게 느껴지면 즉시 중단하고 조절하시면 됩니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.03 19:42 신고 그리고 풀업 푸시업 딥같은 스트랭스 운동을 매일하면 스트랭스 증가 안 됩니다. 매일 한다는것은 너무 쉬운 난이도로 한다는 뜻이거든요. 지환님 목적이 무엇인지는 모르겠으나 참고하시라고 말씀드립니다.
  • 프로필사진 김지환 2012.02.04 09:10 신고 그럼 스트렝스 훈련은 몇일에 한번씩 해야하나요??

    매일 풀업 딥하면 스트렝스보단 근지구력 운동에 가깝나요?

    답변 달아주셔서 감사드립니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.04 22:51 신고 휴식은 사람마다 회복능력에 따라 다릅니다. 필요한것은 훈련할때 강도 조절을 잘 하는 겁니다. 이게 무슨뜻인지는 글을 처음부터 읽어 보셔야 합니다. 댓글로는 설명을 드릴 수가 없네요.
  • 프로필사진 김지환 2012.02.05 19:25 신고 플란체를 월요일에 했으면 그 주에 다른 어떠한 정적동작을 하지 말라는 뜻이 아니라 플란체만 일주일 이상 휴식을 하라는 뜻 입니다. <- 잘 이해가안갑니다 ㅎ 플랜체만 고강도로 했을시 일주일 이상 쉬라고하셧는데 그럼 그주 첫날에 플랜체를 고강도로하고 다음날 다음다음날에도 플랜체를 제외한 다른 FSP 고강도 운동은 해도 된다는 말씀인가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.06 23:08 신고 네 그렇죠. 근데 강도 조절을 통해서 두세번 할 수도 있습니다. 일단 결합조직 적응을 위해서 일주일에 고강도로 한번만 하세요. 나중에 정체기가 오면 일주일에 세번 할 수 있게 강도를 잘 낮춰서 변화를 주면 됩니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 피돌 2012.02.16 00:43 신고 만약에 최대 기록이 1분이라고 치면 둘로 나눠서 30초를 1분이 될때까지 2세트만 해야하나요 아니면 점 더 난이도 있는 동작을 해서 세트수를 늘려야하나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.16 23:33 신고 일단 턱을 1세트 60초가 될때까지 하시면 됩니다
    1세트 40초 1세트 20초
    1세트 50초 1세트 10초
    1세트 60초

    이렇게 서서히 늘리세요
  • 프로필사진 궁금해요 2012.04.22 09:31 신고 지금 낮은 lsit하고있는데 60초채우기가조금 수월하거든요 그래도 8주채우고 그냥lsit으로 넘어가야하는건가요? 일주일에 한번하는이유를아직도잘모르겠네요..
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.04.22 11:51 신고 헛헛 낮은 L-sit을 준비운동으로 사용하세요(운동할때 준비운동으로 항상 하시라는 뜻. 운동을 일주일에 4번하면 4번 다 합니다.)

    그리고 다리를 조금더 들어 올리면 강도가 세지겠죠? 강도가 센것을 일주일에 한번만 하라는 뜻 입니다.
  • 프로필사진 항상감사히 잘보구있습니다 2012.05.24 00:15 신고 안녕하세요 좋은글 좋은 자료 항상감사히 보고있습니다

    사실 멸병님글을 접하기전에... 어설프게 훈련내용을 알게 되서
    혼자 신나게 훈련하다가...어꺠통증으로 무지하게 고생하고있는 1ㅅ으로
    이곳을 알게되어 너무 다행이라느끼고있습니다
    특히 휴식에관한 글을 보면서 너무 공감하고있구요

    예를들면 멋도모르고 ㄴ싯을 매일같이 틈틈히 했었습니다 덕분에 이제 60초버티는게 가능해졌는데
    문제는 그동안 별명님자료를 모르고있어서 하루에 매일같이 60초씩 5세트이상씩했었습니다
    덕분에 어깨가 너무 아펏습니다 (참고로 병원에서 치료로도 쉽게 낫지않앗는데 이곳에서 부상방지에관한 내용이 재활에도 도움이되더군요 덕분에 지금은 살것같습니다 !!^^ 너무 감사합니다)



    주1회 강도높은 훈련을 하는날도 반드시 60초를 넘기면 안되는건가요??
    혹시 그날만큼은 나눠서60초버티기를 큰한세트로 정해 여러번하고 일주일을 쉬면 어떤가요?
    만약 최고버티는 시간이30초인데 그렇다면 하루에 15초씩 4번만 하기에는 너무
    약한것같고
    더군다나 그것을 주일회만 해야한다고하시니..또 그것을 8주동안유지해야 한다면 ....
    너무 조금하는듯한느낌이 들어서요
    ( 제가 운동을 하는사람이라 자세나 강도를 대충하거나 그런건 아니구요..^^;;)
    실제 선수들도 그정도만 훈련을 하는지 무척궁금하군요




  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.05.27 09:24 신고 L-sit은 겹합조직에 크게 무리가 가는 운동은 아닌데 어깨에 무리가 왔다면 다른 동작 때문인것 같아요.
    60초가 가능하시니까 다음단계로 넘어가시면 됩니다.
    L-sit이 난이도가 낮아요. 엉덩이를 더 앞으로 내밀어서 강도 조절을 하시면 되겠어요. V-sit이나 유연성을 키워서 스트래들 L로 주1회 강도높은 훈련을 채우시고 몸풀기로 운동할때마다 운동전에 L-sit을 하시면 됩니다.
  • 프로필사진 항상감사히 잘보구있습니다 2012.05.28 09:22 신고 답글 남기시기 귀찮으실텐데.. 감사합니다 .!!

    사실 블로그를 보면볼수록 그안에 답이들어있긴하더군요^^


    너무 좋은내용들이 많은것같습니다..
  • 프로필사진 박남영 2012.07.24 17:19 신고 감사합니다. 잘 읽어보았습니다
    궁금한게 생겨서 질문드립니다
    건, 인대, 관절강화에는 fsp운동이 스트렝스 운동보다 더 탁월한가요? 왜그렇죠?

    //본문에 hip gridle 으로 오타가 있네요
  • 프로필사진 BlogIcon NaRhak 2012.08.31 02:56 신고 이런식으로 기계체조를 한다고 가정하면, 그 사이에 유산소와 웨이트트레이닝은 하면 안되는건가요?
    유산소운동은 적당히 하면 뭐 상관 없을것 같기는 한데... 기계체조와 웨이트를 병행하면 어떻게 되나요?
  • 프로필사진 박영환 2012.09.13 17:04 신고 척추분리증이 있는데 L-Sit 을 해도 무리가 없을까요..?
    1번척추쪽을 강화하는 운동은 물구나무 밀기밖에 없는건지요..
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.16 09:52 신고 등 건강과 운동에 관한 좋은 글이 있네요

    http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?t=2210&p=14113
  • 프로필사진 박영환 2012.09.16 16:46 신고 댓글 달아주셔서 감사합니다. Sommer코치의 조언은 알겠지만, 다른 분들이 올려주신 글들은 기계체조 동작 용어들을 잘 몰라 해석이 어렵네요..
  • 프로필사진 대욱 2013.01.09 18:04 신고 안녕하세요. 좋은 자료 너무 잘 보고 있습니다.
    고맙습니다~
    글구 질문 좀 부탁드립니다.
    정적운동은 일주일에 한번만 하라고 하셨는데
    백레버, L-sit,front Lever,planche,back lever이 네 운동을
    L-sit은 매일하고 월=플란체,화=프론트레버,목=휴식,금=백레버
    이런식으로 하루 60초식 정적운동을 해도 되나요?
    제생각에는 동작은 틀리지만 백레버나 프론트레버나 플란체 모두 팔목에 무리가 갈거같은데..
    자세가 틀리기 때문에 상관 없는건가요?

    고맙습니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.09 21:52 신고 현 수준에 맞게 단계조절을 잘 찾아서 하새요. 강도조절은 자신만 할 수 있습니다. lsit도 예를들어 턱 lsit을 준비운동으로 매일 하시고 드물게 lsit을 하세요
  • 프로필사진 승현 2013.01.22 11:42 신고 링은 어디서 살수 있나요???
  • 프로필사진 BlogIcon 박영범 2013.04.10 13:49 신고 이번 제가 하고 있는 프로그램 끝나면 이것을 해봐야 겠습니다. ^^ 맨몸 운동에 맘 맞는 사람들 하고 한번 같이 해보고 싶네요 ^^
  • 프로필사진 나니 2014.01.12 21:37 신고 턱걸이하려하는데요 데드행 부터 하라하는데 이거 일주일에 한번씩인가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 일반인 2014.01.24 04:25 신고 데드행은 수시로 해도 됩니다. 목적은 어꺠 강화와 전체 가동범위를 알려는 것이니, 그냥 턱걸이를 시작해도 됩니다. 데드행 상태에서 어깨를 움찔거려도 좋습니다. 그런데 여꺠 빠지는 분들도 있나 보니 너무 무리하게 하지는 마세요. 오히려 그냥 턱걸이 연습하다가 조금씩 되면 한 3개부터 데드행을 시작하세요. 그냥 힘빼고 축 늘어뜨려서 여꺠를 빼는 것은 아님을 아세요. 그러면 정말로 어꺠 빠질 거예요. ㅋㅋ
  • 프로필사진 BlogIcon 맨몸훈련병 2014.06.09 23:00 신고 와~! 저 이 블로그를 교재 삼아 정말 열심히 해볼래요. 시험기간 끝나면 정말 정독하면서 멀리 내다보고 차근차근 나아가볼게요!
  • 프로필사진 duri92 2014.11.19 14:52 신고 안녕하세요. 복싱운동과 병행하며 하기엔 무리일까요??
  • 프로필사진 응냐응 2015.02.09 01:17 신고 안녕하세요 혹시 링은 어디서 구입하는게 좋은지 알수있을까요?
  • 프로필사진 엉덩이 2016.03.14 20:27 신고 제가 멸병님 블로그 보고 엘-싯(의자두고 다리는낮게) 하는중인데 이 엘-싯을 월요일날 15초4세트 하는데 월요일한번하고 버티는 운동은 1주동안 쉬고 그 외에 따른운동 푸시업이나 따른 운동들은 해도되죠?
  • 프로필사진 ㅇㅇㅇ 2016.04.29 23:04 신고 hollow push up 50개 할정도면 tuck planche 6초정도는 거뜬히 하겠죠?
  • 프로필사진 메시 2017.07.05 03:59 신고 데드행으로 ss훈련을 진행했으면 풀업을 하면 안 되나요??
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